1. Spirulina
Spirulina je modro-zelená řasa, která roste ve sladkých vodách jezer (je to 100% rostlinný plankton). Spirulina je ze 65 – 71 % kompletní protein (bílkovina), díky čemuž je největším zdrojem bílkovin na světě! Kromě toho, že je bohatá na bílkoviny, je také vynikajícím zdrojem životně důležitých aminokyselin a minerálních látek, které se snadno přizpůsobí našemu tělu. Spirulina je potravina a lze ji konzumovat v jakémkoli množství, obvykle je to 2-6 polévkových lžic denně.
2. Konopné semínko
Konopné semínko obsahuje až 33% bílkovin, obsahuje 20 aminokyselin, z toho 8 esenciálních (lidské tělo si je neumí vytvořit samo a musíme je doplnit pouze potravou). Ze všech rostlinných zdrojů obsahují konopné semínka nejvyšší procento bílkoviny edestinu (dobře stravitelná bílkovina).
Neloupané má navíc vysoký podíl vlákniny a je tedy vhodné na očištění organismu. Neobsahuje lepek, a proto je vhodné i pro lidi s bezlepkovou dietou. Obsažené mastné kyseliny posilují náš imunitní systém. Z konopného semínka je možno také vyrobit mléko.
3. Chia semínka
Chia semínka jsou drobná semínka šalvěje hispánské (salvia hispanica). Pro jejich vysokou výživovou hodnotu se ji také říká semínka běžců. Mají ohromné hydrofilní vlastnosti, tzn., že dokáží navázat tolik vody, že zvětší svůj objem až 12x. Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, mají více omega-3 mastných kyselin, než jakékoli jiné přírodní zdroje, ve 100 g obsahují 600mg vápníku (5x více než kravské mléko). velké množství antioxidantů, vitamínů a minerálů. Pomáhají udržovat energii v organismu v průběhu celého dne. Obsah bílkovin je 15%. Více informací najdete v našem článku o chia.
4. Quinoa
Inkové quinou nazývali matkou všech obilovin. Dá se o ní říct, že je to jeden z nedokonalejších zdrojů „rostlinných“ bílkovin na světě. Obsahuje až 15% bílkovin. Je to také skvělá volba pro ty, kteří mají bezlepkovou dietu (je zcela bez lepku).
Je cenným zdrojem hořčíku, železa, fosforu, vitaminu B a E. Obsahuje kompletní esenciální aminokyseliny, které jsou zásadní pro lidskou funkci a zdraví.
5. Tempeh
Tempeh je vyráběn ze sóji a vzniká během tzv.fermentace, má vysoký podíl lehce stravitelných bílkovin, vlákniny a vitamínů. Čerstvý tempeh ze sóji obsahuje asi 20 % bílkovin a je bohatým rostlinným zdrojem vitamínu B12. Je považován za plnohodnotnou náhradu masa. Díky fermentaci obsahuje důležité enzymy, které částečně rozštěpí sójové bílkoviny i oleje.
6. Čočka
Červená čočka je bohatým zdrojem železa, selenu, fosforu, zinku, vitamínu B6. Obsahuje 23% bílkovin a důležitou vlákninu, která povzbuzuje činnost střev a je dobrou prevencí zácpy. Škroby obsažené v luštěninách se díky vysokému obsahu vlákniny pomalu vstřebávají a umožňují tak rovnoměrné uvolňování glukózy do krve.
7. Cizrna
Cizrna, neboli římský hrách, obsahuje zhruba 20% bílkovin, řadu minerálů jako jsou vápník, hořčík, fosfor a vitamínů, zejména B15 – kyselinu pangamovou, která je vysoce účinný antioxidant. Cizrnu je potřeba předem dostatečně namočit, jinak způsobí nadýmání. K vaření je dobré přidat bylinky, zejména saturejku nebo tymián, vhodné jsou i mořské řasy.
8. Fazole adzuki
Adzuki zlepšují činnost ledvin, chrání srdce a cévy před ukládáním cholesterolu, mají příznivý vliv na tenké střevo, pohlavní orgány. Jsou významné jako zdroj kvalitní rostlinné bílkoviny – 22%, vitamínů a téměř všech esenciálních aminokyselin – vitamín B1, B2, B3, B5, B6, E, biotin, kyselina listová, vápník, měď, jód, železo, mangan, hořčík, fosfor, draslík, selen, zinek. Jsou zdrojem vlákniny a složitých sacharidů.
9. Brokolice a špenát
Brokolice je bohatá na vlákninu, vitaminy C a E, beta karoten, , kyselinu listovou, minerály a flavonoidy. Obsahuje 4% bílkovin. Ochraňuje organismus před volnými radikály, toxickými a rakovinotvornými látkami.
Ve špenátu se nachází velké množství vitamínů A, E, C a K, vápníku, hořčíku, železa, manganu, mědi, fosforu, draslíku a také 2-5% bílkovin. Tato zelenina neobsahuje téměř žádný tuk. Vyživuje buňky, tkáně, nervy a svaly. Obsahuje kyselinu šťavelovou, která povzbudivě působí na střevní peristaltiku. Tepelnou úpravou špenát ztrácí své příznivé účinky. Přidávejte ho syrový jako přílohu k jídlu nebo do zeleninových smoothie.
10. Vejce
Vajíčka vařená na tvrdo obsahují 12% bílkovin (6g na 1 vejce). Vaječné proteiny jsou cenné zejména pro vysoký obsah esenciálních aminokyselin, vyznačují se dobrou stravitelností. Dále obsahují lipidy, vitamíny A, B, E a D a minerální látky. Jsou zdrojem železa, fosforu a zinku. Žloutky obsahují vitamín B12, kterého je ve vegetariánské stravě běžný nedostatek. Chcete-li získat nejzdravější vejce, je potřeba najít místní chovatele, jehož kuřecí hejna jsou malé a živí se převážně trávou a organickým obilím. Z pohledu TČM je důležité konzumovat vejce jako celek.
Mezi další zdroje rostlinných bílkovin patří sojové boby, seitan, tofu, hrách, arašídové a mandlové máslo, všechny ostatní luštěniny, semena, ořechy, atd. Asi není potřeba připomínat, že je mnohem lepší si vybírat všechny tyto potraviny v BIO kvalitě. Množství obsažených výživových látek je mnohem větší než u „klasických“ potravin 🙂
Jaké zdroje Vaše oblíbené a ověřené zdroje bílkovin? Napište nám své tipy v komentářích.
V úvodu článku píšete, že není třeba trvat na konzumaci živočišných bílkovin, přesto je v seznamu vejce?
Dále vitamín B12 uváděný u tempehu – není potvrzeno, že je to vstřebatelná podoba tohoto vitamínu, všechny veg organizace doporučují jeho suplementaci. Tato informace tudíž není jen zavádějící, ale i zdraví ohrožující.
Maso do racionální stravy patří
O tom žádná, ale je řeč o vegetariánské stravě, nikoliv racionální