Luštěniny I. – bílkoviny hrají prim

Co jsou to luštěniny a jak jsou důležité pro náš organismus? Co obsahují a proč bychom je měli konzumovat? Pojďme se na ně podívat trošku detailněji.

Luštěniny spadají pod definici sacharidových potravin, jsou ale také velice ceněné zejména pro svůj vysoký podíl rostlinných bílkovin a tím se z nich stávají jedny ze základních potravin, které by v jídelníčku neměly chybět. Zejména pro vegetariány či vegany je to hlavní zdroj bílkovin respektive aminokyselin.

Průměrný obsah bílkovin je v různých typech luštěnin 20-25 % (v sóje až 40%), tudíž díky zařazení luštěnin do našeho jídelníčku můžeme výrazně omezit příjem bílkovin živočišných.

Vzhledem k tomu, že luštěniny jsou hlavním zdrojem bílkovin u osob, které nekonzumují maso, myslím, že je nyní na místě udělat malou avšak důležitou vsuvku a objasnit si základní pojem, co že to vlastně bílkoviny jsou, proč jsou pro fungování našich těl důležité a jak je přijímat pro nás v co nejlepší formě.

Bílkoviny hrají prim

Bílkoviny jsou základními stavebními kameny našeho těla a skládají se z aminokyselin, kterých je 23 druhů. Dělí se na 8 esenciálních, což znamená na ty, které si tělo nedokáže vytvořit samo a je nezbytně nutné přijímat je ve formě stravy, a dále na zbylé neesenciální, které jsou naopak plně v režii našeho těla. Esenciální aminokyseliny jsou důležité nejen pro podporu a růst svalové tkáně, ale i jako důležitá složka pojiva mezi chrupavkami a kostmi.

Z pohledu obsahu bílkovin máme tedy dva druhy potravin. Potraviny s plnohodnotnými bílkovinami, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny (valin, leucin, isoleucin, lysin, methionin, threonin, fenylalanin a tryptofan) v nejlépe možném poměru pro využití naším tělem (svojí biologickou hodnotou se rovnají bílkovině masa, mléka či vajec) a potraviny s neplnohodnotnými bílkovinami, kde určité aminokyseliny chybí, či jsou v nevhodném poměru.  Mezi tyto neplnohodnotné bílkoviny se řadí i luštěniny (kromě sóji). Abychom z potravin s neplnohodnotnými bílkovinami vytvořili potravu pro naše tělo, která bude mít bílkoviny plnohodnotné, musíme jen kombinovat určitá jídla jako skládanku. To znamená vhodně zkombinovat potraviny tak, abychom v rámci jednoho jídla či v rámci dne přijali všech 8 esenciálních aminokyselin. Nic složitého v tom tedy není  🙂

Potřebné obiloviny

Vraťme se tedy k luštěninám, které tedy obecně obsahují bílkoviny s nevyváženým obsahem esenciálních aminokyselin. Řada z nás již možná slyšela, že by se luštěniny měly kombinovat s obilovinami například čočku s rýží, hrách s kroupy nebo fazole s chlebem. Otázkou však zůstává „proč“?

Obecně je v luštěninách nejvíce zastoupena aminokyselina lysin (příp. tryptofan), které jsou nedostačující, chcete-li limitní, právě u obilovin a naopak luštěniny trpí nedostatkem aminokyselin methionin, které se v dostatečné míře vyskytují u obilovin. Pokud tedy v rámci jídla zkombinujeme luštěniny a obiloviny, dáme našemu tělu všechny potřebné aminokyseliny a to právě v té lépe stravitelnější rostlinné podobě (tzn. bez konzumace masa, které je spojeno s řadou neduhů).

Velikost porce luštěnin a obilovin je dána velikostí naší dlaně, ale nedávejte si jako základ na talíř třeba čočku s rýží. Mějme jako základ vždy zeleninu, ať už syrovou nebo kvašenou, a jako doplněk přidejme právě potřebné plnohodnotné bílkoviny. Nekombinujme také ve snaze získat kvalitní bílkoviny například luštěniny a maso. I přemíra bílkovin škodí. A kam se nám nadbytek bílkovin pak uloží? No přece do našich tukových zásob.

Neméně důležitými složkami jsou sacharidy, tuky a vláknina.

Sacharidy, tuky a vláknina

Luštěniny obsahují až 50-60 % sacharidů (sója 30%) a to těch, které jsou pro nás vhodné a zbytečně nám nezvyšují hladinu cukru v krvi, tj. mají nízký glykemický index.

Určitou část sacharidů (oligosacharidy) neumí naše tělo trávit (nemá na ně vytvořené trávicí enzymy), a proto se rozkládají za pomocí bakterií až v tlustém střevě. A právě tady vzniká naše největší obava z konzumace luštěnin a tou je plynatost. Ovšem i tento neduh má řešení. Vzhledem k tomu, že oligosacharidy jsou rozpustné ve vodě, tak důkladným namáčením luštěnin (v řádu od 2 hodin po 8-12 hodin v závislosti na velikosti dané luštěniny) se dokážeme výrazně zbavit i těchto látek, které nám jednoduše „nevoní“.

Tuky jsou zastoupeny poměrově v daleko menším měřítku než ostatní živiny. Obecně se dá říct, že obsah tuků, a tady bych chtěla podotknout, zdravých tuků, v luštěninách je minimální tj. cca 3 %, kromě sóji, která obsahuje až 20 % tuků. Obsah pro nás důležité vlákniny, která mimo jiné slouží k dobré funkci střev, je dle druhů luštěniny od 5-20 %.

Kromě těchto základních živin obsahují luštěniny také řadu minerálních látek jako draslík, vápník, fosfor, hořčík, železo, měď či zinek, vitamíny B1, B2, E či kyselinu fytovou či listovou.

Luštěniny lze obecně rozdělit na „nízkotučné“, ke kterým patří čočka, hrách, fazole, cizrna a „vysokotučné“, které zastupuje již zmíněná sója a také podzemnice olejná (burské oříšky, arašídy).

Jak luštěniny nejvhodněji připravit, co takhle sója a pohled čínské medicíny? Všechny informace najdete v pokračování tohoto článku – Luštěniny II. – zdroj životní energie.

Tento článek vyšel v časopise Rodinný HERBÁŘ v rámci vydavatelství Bylinky revue.

Zdroj obrázků: www.huffingtonpost.ca,organicdieta.com,peakshop.hu